رژیم غذایی تخصصی برای ورزشکاران – بخش اول

هر ورزشکاری دوست دارد در تمرین ها و مسابقات موفق باشد و یک سر و گردن بالاتر از بقیه.

اما فکر می کنید انجام حرکات ورزشی برای رسیدن به اوج آمادگی کافی است؟ اصلا راز موفقیت ورزشکار در چیست؟ من به شما می گویم: در پیوند دادن ورزش با یک برنامه غذایی متناسب.

بگذارید با یک مثال توضیح دهم: تصور کنید می خواهید یک خانه زیبا و استوار بسازید. به مصالح نیاز دارید و عملیات ساخت و ساز. برای تناسب اندام، تقویت عضلات و رسیدن به آمادگی بدنی هم، ورزش حکم ساخت و ساز و غذا حکم مصالح را دارند. همان گونه که بدون مصالح نمی توانید ساخت و ساز را شروع کنید، بدون رژیم غذایی هم نمی توانید یک بدن فوق العاده برای درخشیدن در تمرین هایتان بسازید.

پس انجام حرکات ورزشی کافی نیست و باید این توصیه های مهم غذایی را هم در کنار تمرین های خود رعایت کنید.

1) انرژی

در مقایسه با افراد عادی، ورزشکاران به میزان انرژی بیشتری نیاز دارند. ورزشکاران خانم و آقا ممکن است تا روزی سه هزار کالری مصرف کنند. انرژی ای که در هر غذا یافت می شود بسته به گروه های غذایی آن متفاوت است.

از درشت مغذی ها شروع می کنیم، یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی. درشت مغذی ها سنگ بنای رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها و فیبر: 4 کالری در هر گرم

کربوهیدرات ها منشا اصلی انرژی برای ورزشکاران در زمان تمرین های بسیار سخت اند. میوه، سبزیجات، غلات کامل، نان، ماکارونی و پاستا منابع سالم کربوهیدرات اند.

یکی از ویژگی های کربوهیدرات برانگیزاندن سنتز پروتئین عضلانی است.

پروتئین: 4 کالری در هر گرم

برای ورزشکاران، پروتئین سلطان مواد غذایی است و حرف اول را می زند. چه قصد کاهش وزن را داشته باشید، چه قصد افزایش وزن و یا اینکه هدفتان ساخت عضله باشد، بلاخره سر و کارتان با پروتئین است. برای رشد و ترمیم بافت ها و عضلات هم نیاز به پروتئین دارید. به بیان ساده تر، پروتئین حکم سوخت رسان را دارد.

گوشت قرمز لخم (کم چربی)، تخم مرغ، نخود، شیر، ماست و انواع مختلف پنیر، سرشار از پروتئین اند. اگر به اندازه کافی از این مواد مصرف کنید، لازم نیست برای برآورده کردن نیاز بدنتان به پروتئین، به مکمل هایی که بعضا مضر و پرهزینه‌اند روی بیاورید.

چربی: 9 کالری در هر گرم

چربی های سالم نقش مهمی در تامین انرژی ورزشکاران دارند. برای عملکرد درست هورمون ها و ترمیم بافت های آسیب دیده وجود میزان کافی از چربی در بدن ضروری است. منابع چربی های سالم عبارت اند از: آجیل و تخمه، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، روغن زیتون و آووکادو. بهتر است تا حد ممکن از روغن معمولی و کره و روغن ذرت استفاده نکنید.

حالا برویم سراغ ریزمغذی ها

مواد معدنی و ویتامین ها ریزمغذی هستند که برای حفظ بنیه و نیروی بدنی و بیمار نشدن به آن ها نیاز داریم.

از جمله ریزمغذی های معدنی که برای ورزشکاران خیلی لازم است، می توان به پتاسیم و کلسیم اشاره کرد.

منابع کلسیم: شیر، ماست، ساردین، اسفناج. البته بقیه سبزیجات سبز رنگ هم اگر به مقدار کافی خورده شوند علاوه بر کربوهیدرات، می توانند مقدار قابل توجهی از کلسیم مورد نیاز بدن را هم تامین کنند.

منابع پتاسیم: سیب زمینی، موز، لوبیای سفید، ماست، بروکلی.

2) برنامه منظم

با این فرمول یک برنامه منظم برای خودتان درست کنید:

ورزشکار آماتور و سطح متوسط، در هر وعده: 50% کربوهیدرات، 20% پروتئین، 30% چربی

ورزشکار حرفه ای، در هر وعده:60% کربوهیدرات، 20% پروتئین، 20% چربی

وعده های شما باید متنوع و دارای مقادیر فراوانی میوه و سبزیجات باشند. علاوه بر موارد بالا، میوه و سبزیجات آنتی اکسیدان مورد نیازتان را هم فراهم می کنند تا در برابر خیلی از بیماری ها ایمن شوید.

یادتان نرود که کیک های شیرین، نوشابه و هر خوراکی که قند زیادی به شما برساند نباید جایی در برنامه شما داشته باشند.

آب رسانی

عضله سازی و چربی سوزی عملیاتی هستند که باعث خارج شدن سموم بدن به همراه آب می شوند. کم شدن آب (دهیدراته شدن) روی قلب شما فشار می آورد. با تعریق زیاد در حین تمرین، ورزشکاران ممکن است دو یا حتی سه لیتر آب از دست بدهند، پس حتما و سریعا این باید آب از دست رفته جبران شود.

هیدراته ماندن، خصوصا در طول تمرین، کلید عملکرد عالی در ورزش است. خیلی از ورزشکاران آب زیاد و در بازه های مشخص می نوشند و این کار را برای خود تبدیل به یک برنامه منظم کرده اند.

راهنمایی:

قبل از تمرین: دو لیوان

در طول تمرین: 200 میلی لیتر در هر 15 دقیقه

به غیر از آب، برای هیدراته ماندن می توانید از شیر کم چرب، آب میوه طبیعی و یا آب دیتاکس (سم زدا) استفاده کنید.

کمبود آب را جدی بگیرید، جدای از سختی تمرین، سردرد و خستگی، اگر بدن آب زیادی از دست بدهد ممکن است تا پای مرگ هم کشیده شوید.

حالا که با اصول اولیه رژیم ورشکاران آشنا شدید، بخش دوم مطلب را از دست ندهید. فرقی نمی کند اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و ورزش نقش مهمی در زندگی شما دارد، یا اینکه اصلا تازه تمرین و باشگاه رفتن رفتن را شروع کرده اید، به هر حال باید اطلاعات خود را بالا ببرید. با مطالعه این مطالب مطمئن شوید که مصالح مورد نیاز برای ساخت و ساز بدنتان را به درستی تامین می کنید.

 

منبع : لایف دایت